La pérdida de masa muscular es medible a los dos días de inmovilizar una pierna. A la semana, ya se ha perdido un 5,5%.
Kilroe et al., Medicine & Science in Sports & Exercise, 2020
Ese reflejo tiene casi cincuenta años de historia. Y la ciencia lleva ya varios años diciéndonos que, pasados los primeros días, es exactamente lo contrario de lo que tu tejido necesita: moverse con una lesión, bien dosificado, forma parte del tratamiento.
En Move In vemos constantemente las dos caras del problema: pacientes que llegan semanas después de una lesión aguda habiendo parado del todo, con un tobillo rígido, un cuádriceps que ha desaparecido y un miedo al movimiento que cuesta más de desmontar que la propia lesión. Y, en el otro extremo, deportistas que vuelven demasiado pronto y demasiado fuerte porque alguien les dijo que «hay que moverse».
Ninguno de los dos extremos funciona. Vamos a ver qué dice exactamente la evidencia y, sobre todo, cómo se traduce eso en lo que puedes hacer tú esta semana.
El consejo que todos hemos oído, y que la ciencia ya dejó atrás
El protocolo RICE —reposo, hielo, compresión y elevación— lo propuso el doctor Gabe Mirkin en 1978. Se enseñó en cursos de primeros auxilios durante décadas y se convirtió en sentido común popular. El propio Mirkin se retractó públicamente años después, al revisar la evidencia sobre el papel del hielo y de la inflamación.
Desde entonces el acrónimo ha ido mutando. Primero PRICE, luego POLICE —que introdujo la idea de optimal loading, carga óptima, en lugar de reposo—. Y en 2019, Blaise Dubois y Jean-François Esculier publicaron en el British Journal of Sports Medicine la propuesta que hoy es referencia: PEACE & LOVE.
El cambio conceptual es grande. Los protocolos anteriores solo cubrían las primeras horas. PEACE & LOVE cubre todo el proceso: desde el minuto cero hasta la vuelta a la actividad normal. Y, lo más importante, pone el foco en algo que los acrónimos previos ignoraban: la educación del paciente y la carga progresiva como tratamiento activo.
De RICE a PEACE & LOVE: 40 años de cambio
Toca cada etapa para ver qué cambió y por qué.
Lo que le pasa a tu cuerpo cuando paras del todo
Aquí está el argumento más potente a favor de moverse con una lesión, y no es una opinión: es una medida tomada con resonancia magnética.
En un estudio publicado en Medicine & Science in Sports & Exercise, investigadores de las universidades de Exeter y Maastricht inmovilizaron una pierna a trece hombres jóvenes y sanos durante una semana, midiendo el volumen muscular con resonancia magnética antes, a los 2 días y a los 7 días.
El resultado: el volumen muscular total del muslo había caído un 1,7% a los dos días y un 5,5% a los siete días. Aproximadamente un 0,8% de músculo perdido por cada día de inmovilización. Y el cuádriceps se atrofió significativamente más rápido que los isquiotibiales.
Dos días. No dos semanas. Dos días bastan para que la pérdida sea medible.
Lo que pierdes mientras esperas
Volumen muscular del muslo durante una semana de inmovilización, medido por resonancia magnética.
Datos de Kilroe et al. (2020), 13 hombres jóvenes sanos, inmovilización unilateral de rodilla. El tercer dato procede del meta-análisis de Preobrazenski et al. (2023).
Y hay un matiz todavía más relevante. Un meta-análisis publicado en 2023 en Journal of Cachexia, Sarcopenia and Muscle, que reunió 86 estudios sobre inmovilización de una sola pierna, encontró que la fuerza cae bastante más rápido y más profundo que el tamaño del músculo. El tejido no solo se encoge: el sistema nervioso deja de saber reclutarlo bien.
Eso explica una escena que vemos mucho en consulta: alguien que, tras tres semanas de bota o de muletas, tiene una pierna que «parece casi igual» pero que no es capaz de sostener su propio peso en un apoyo monopodal. No ha perdido tanto músculo como control.
Estudios analizados en el meta-análisis sobre desuso de una sola pierna. La conclusión es consistente: la pérdida de fuerza supera claramente a la pérdida de masa, y se acelera en los primeros catorce días.
Preobrazenski et al. — J Cachexia Sarcopenia Muscle 2023. PMID 36883219
Qué significa exactamente «reposo relativo»
Aquí está el malentendido más frecuente. Cuando un fisioterapeuta dice «reposo relativo» no está diciendo «haz lo que puedas» ni «aguanta el dolor». Está diciendo algo mucho más concreto: retirar lo que agrava y mantener todo lo demás.
Si te has hecho un esguince de tobillo, reposo relativo no es quedarte en el sofá una semana. Es dejar de correr y de saltar durante unos días, pero seguir caminando lo que el tobillo tolere, seguir moviendo la rodilla y la cadera, seguir entrenando el tren superior y seguir haciendo trabajo cardiovascular que no implique impacto.
El marco PEACE & LOVE lo organiza en dos fases muy claras.
PEACE & LOVE, letra por letra
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El semáforo del dolor: cuánto puedes moverte sin empeorar
La pregunta que todo el mundo hace al plantearse moverse con una lesión, y la que más se responde mal, es esta: ¿puedo moverme si me duele?
La respuesta corta es que un cierto nivel de dolor durante el ejercicio terapéutico no solo es aceptable, sino que es normal y no empeora la lesión. Lo que importa no es si duele durante, sino cómo está el tejido veinticuatro horas después.
Hay un dato muy elocuente sobre esto. Un estudio de cohorte publicado en Journal of Science and Medicine in Sport siguió a 42 hombres con rotura fibrilar de isquiotibiales en rehabilitación supervisada. La carga excéntrica de alta intensidad —ejercicio exigente, del tipo nórdico de isquios— se introdujo a los 5 días de media tras la lesión. Y en ese momento, 35 de los 42 participantes todavía referían dolor, puntuado en 3,5 sobre 10, en el test de fuerza previo a la sesión.
El dolor no se resolvió del todo hasta el día 11. Es decir: durante casi una semana estuvieron cargando fuerte el tejido lesionado con dolor presente, de forma segura, guiados por criterios de progresión y no por la ausencia de síntomas.
El semáforo del dolor
Mueve el control hasta el nivel de dolor que notas al hacer el ejercicio y mira qué significa.
Puedes seguir. Un dolor de hasta 3 sobre 10 durante el ejercicio es aceptable y no indica que estés dañando el tejido. Es, de hecho, el rango en el que se trabaja la mayor parte de la rehabilitación activa.
Orientación general basada en los criterios de progresión usados en la literatura de rehabilitación de partes blandas. No sustituye la valoración de un profesional.
El criterio más útil y más fácil de aplicar en casa: si al día siguiente el dolor, la hinchazón o la rigidez han vuelto al punto de partida o están mejor, la carga del día anterior fue adecuada. Si han empeorado claramente y siguen peor 24 horas después, te pasaste. Ajusta y sigue, no pares del todo.
Moverse con una lesión no es moverse a lo loco: el matiz que casi nadie cuenta
Hasta aquí todo apunta en una dirección. Pero sería deshonesto dejarlo ahí, porque «muévete cuanto antes y cuanto más mejor» tampoco es lo que dice la evidencia.
En 2022 se publicó en el British Journal of Sports Medicine un ensayo clínico aleatorizado con 90 deportistas con rotura de isquiotibiales confirmada por resonancia. Se comparó introducir los ejercicios de elongación el primer día de rehabilitación frente a esperar a que el atleta pudiera correr al 70% de su velocidad máxima.
¿El resultado? El grupo precoz volvió a jugar en una mediana de 23 días y el grupo tardío en 33, pero esa diferencia no fue estadísticamente significativa una vez ajustada. Tampoco hubo diferencias en recaídas a los 2, 6 ni 12 meses. Acelerar por acelerar no mejoró nada.
La lectura correcta de todo esto no es «muévete lo antes posible». Es algo más fino y más exigente: la carga adecuada, en el tejido adecuado, en el momento adecuado. Y eso se decide con criterios de progresión, no con el calendario ni con la ausencia total de molestias.
Qué hacer en la práctica, día a día
Días 1 a 3
Proteger sin inmovilizar. Evitar los movimientos que claramente agravan, usar compresión, elevar la zona y dejar que el dolor marque el límite. Mantener activo todo lo que no esté lesionado: si es el tobillo, el tren superior y el core siguen trabajando.
Días 3 a 14
Empieza la carga progresiva. Movilidad activa sin dolor significativo, trabajo isométrico del músculo afectado, apoyo progresivo. Aquí es donde se gana o se pierde la recuperación, y donde la mayoría de la gente sigue parada por miedo.
A partir de la segunda semana
Fuerza de verdad. Carga creciente, trabajo excéntrico, y reintroducción gradual del gesto deportivo o de la actividad concreta que la persona quiere recuperar. El objetivo ya no es que no duela: es que el tejido tolere más de lo que tolerará el día que vuelvas.
Cuándo sí hay que parar y consultar
Todo lo anterior asume una lesión de partes blandas sin complicaciones. Hay señales que sí justifican frenar y que te valore un profesional sin esperar:
- Incapacidad total de apoyar el peso sobre la extremidad
- Deformidad visible, chasquido audible en el momento de la lesión con pérdida brusca de función
- Hinchazón masiva e inmediata, en cuestión de minutos
- Dolor que no cede en reposo o que empeora progresivamente pasados los primeros días
- Pérdida de sensibilidad, hormigueo o cambio de color en la zona
Fuera de estos casos, el mensaje de la evidencia es bastante claro: moverse con una lesión, de forma graduada y con criterio, es parte del tratamiento, no un riesgo que haya que asumir.
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Referencias científicas (PubMed)
- Dubois B, Esculier JF. Soft-tissue injuries simply need PEACE and LOVE. Br J Sports Med. 2020;54(2):72-73. PMID: 31377722
- Kilroe SP, Fulford J, Jackman SR, van Loon LJC, Wall BT. Temporal Muscle-specific Disuse Atrophy during One Week of Leg Immobilization. Med Sci Sports Exerc. 2020;52(4):944-954. DOI: 10.1249/MSS.0000000000002200
- Preobrazenski N, Seigel J, Halliday S, Janssen I, McGlory C. Single-leg disuse decreases skeletal muscle strength, size, and power in uninjured adults: A systematic review and meta-analysis. J Cachexia Sarcopenia Muscle. 2023;14(2):684-696. PMID: 36883219
- Hickey JT, Rio E, Best TM, et al. Early introduction of high-intensity eccentric loading into hamstring strain injury rehabilitation. J Sci Med Sport. 2022;25(9):732-736. DOI: 10.1016/j.jsams.2022.06.002
- Vermeulen R, Whiteley R, van der Made AD, et al. Early versus delayed lengthening exercises for acute hamstring injury in male athletes: a randomised controlled clinical trial. Br J Sports Med. 2022;56(14):792-800. PMID: 35338036